Saat hamil, tubuh Anda akan mengalami banyak perubahan fisik dan juga hormon. Akibatnya, setiap hari tubuh bisa mengalami mual dan muntah yang dapat memengaruhi nafsu makan. Oleh karena itu, nutrisi ibu hamil harus menjadi prioritas utama.
Tidak nafsu makan, bukan berarti Anda tidak makan sama sekali. Justru, Anda dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi lengkap agar terjamin kesehatan tubuh selama mengandung dan menunjang tumbuh kembang janin. Oleh sebab itu, yuk simak dulu kebutuhan nutrisi ibu hamil di tiap trimesternya.
Baca Juga: Wanita Punya Hak Merencanakan Kehamilan. Ini 5 Alasannya!
Nutrisi Ibu Hamil Trimester Pertama
Trimester pertama adalah usia 1-13 minggu kehamilan. Selama trimester ini, tubuh Anda akan mengalami beberapa perubahan hormonal besar karena pertumbuhan janin. Perubahan hormonal dapat menyebabkan beberapa gejala seperti mual, kelelahan, kembung, sembelit, dan lain-lain.
Dikutip dari MedlinePlus, wanita hamil dengan berat badan normal setidaknya membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari selama trimester pertama. Untuk itulah, sangat penting memenuhi konsumsi harian dengan makanan yang kaya akan nutrisi seperti berikut:
- Asam folat: Mencegah janin dari cacat tabung saraf seperti anensefali dan spina bifida. Contoh: Jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kembang kol.
- Protein: Baik untuk perkembangan otot Anda dan janin, serta mendukung pertumbuhan jaringan rahim. Contoh: telur, daging, dan yogurt.
- Vitamin C: Membantu meningkatkan perkembangan tulang dan jaringan pada janin dan meningkatkan penyerapan zat besi. Contoh: jeruk, brokoli, dan stroberi.
- Kalium: Bekerja sama dengan natrium membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan dan mengatur tekanan darah. Contoh: pisang, aprikot, dan alpukat.
- DHA: Penting untuk perkembangan mata dan dapat merangsang kecerdasan dan fungsi otak janin setelah lahir nantinya. DHA bisa ditemukan pada ikan rendah merkuri seperti sarden, teri, dan herring.
Nutrisi Ibu Hamil Trimester Kedua
Memasuki usia kehamilan 13-27 minggu, pada trimester ini perkembangan janin bertambah pesat. Anda perlu mengimbanginya dengan mengonsumsi makanan bergizi tinggi. Menurut Journal of The American Dietetic Association kalori yang dibutuhkan adalah 2.200 per hari.
Sebenarnya pemenuhan kebutuhan nutrisi pada trimester ini tidak terlalu berbeda dengan trimester pertama. Namun, ada beberapa nutrisi yang penting dipenuhi pada trimester kedua, yaitu:
- Zat besi: membantu memasok oksigen ke bayi dan menghindari Anda dari komplikasi seperti kelahiran prematur dan depresi pasca persalinan akibat anemia. Contoh: daging tanpa lemak, makanan laut yang dimasak, dan sayuran berdaun hijau.
- Kalsium: membangun tulang dan gigi serta membantu perkembangan sistem muskuloskeletal, saraf, dan peredaran darah bayi. Contoh: susu, yogurt, keju, brokoli, sayuran hijau (kangkung, sawi, dan bayam), dan Ikan berlemak (sarden dan salmon).
- Magnesium: bekerja sama dengan kalsium untuk meningkatkan penyerapan dan membangun tulang dan sistem saraf yang sehat untuk bayi. Contoh: kacang almond, kacang mete, alpukat, biji chia, dan coklat hitam / bubuk kakao tanpa pemanis.
- Vitamin D: membantu perkembangan tulang dan kerangka bayi serta menghindari Anda dari peningkatan risiko preeklamsia, berat badan bayi lahir rendah, dan diabetes gestasional. Contoh: Ikan salmon, hati, dan ikan sarden.
- Asam lemak omega-3: membantu membentuk jantung, otak, mata, sistem kekebalan tubuh, dan sistem saraf pusat bayi. Omega-3 juga bisa mencegah Anda dari persalinan dini, menurunkan risiko berkembangnya preeklamsia, dan mengurangi kemungkinan depresi pasca persalinan. Contoh: salmon, mackerel, tuna segar, herring, sarden, minyak ikan, dan biji rami.
Baca Juga: Cara Menghitung Masa Subur Setelah Haid, Catat Yuk!
Nutrisi Ibu Hamil Trimester Ketiga
Memasuki usia kehamilan ke-28 minggu, Si Kecil sudah mulai terlihat sempurna bentuknya. Organ-organ dalam tubuh sudah terbentuk dan berfungsi. Pada usia kehamilan 32 minggu, tulang tubuh Si Kecil sudah terbentuk sempurna.
Sebenarnya, nutrisi yang dibutuhkan di trimester ini tidak jauh berbeda dengan trimester pertama dan kedua dengan jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 2.400/hari. Misalnya saja, Anda harus tetap mengonsumsi omega 3, kalsium, dan zat besi.
Nutrisi tambahan yang dibutuhkan adalah seng yang bisa mencegah Si Kecil dari risiko kelahiran prematur dan vitamin A yang bisa membantu memperbaiki jaringan pasca melahirkan nantinya.
Jumlah asupan nutrisi ibu hamil memang bisa berbeda-beda setiap orangnya, tergantung usia, aktivitas fisik, berat badan, dan usia kehamilan. Nah, untuk memastikannya, Anda bisa berkonsultasi dengan Halo DKT melalui nomor Whatsapp Halo DKT 0811-1-326459 atau melalui link berikut: bit.ly/halodktwhatsapp.
